L'impact des oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même, c’est pourquoi ils doivent être apportés par l’alimentation. Ils jouent un rôle crucial dans la santé du cœur, du cerveau et dans la régulation de l’inflammation. Aujourd’hui, les recherches montrent que ces acides gras poly-insaturés sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Le cholestérol et les phospholipides sont les principaux constituants de presque toutes les membranes cellulaires du corps. Les omégas-3 jouent un rôle capital dans leur structure en s'intégrant aux phospholipides.

Concrètement, les chercheurs supposent que les omégas-3 DHA interviennent dans la croissance globale du cerveau, de la rétine et des organes sensoriels. En effet, près de 60 % du cerveau est constitué de lipides.

Concernant les omégas-3 EPA, la situation est beaucoup plus diversifiée. Selon les recherches, ces acides gras seraient les précurseurs de molécules aux rôles variés, tels que les prostaglandines.

Cependant, leurs bienfaits ne se limitent pas à cela, car ils peuvent également influencer positivement le cycle hormonal féminin.

‍

‍

Les bienfaits sur l'équilibre hormonal

- Oméga 3 et la régulation hormonale

Les hormones jouent un rôle primordial pour la santé hormonal,

- Oméga 3 et les SPM

Le syndrome prémenstruel (SPM) affecte de nombreuses femmes, provoquant des symptômes tels que les sautes d'humeur, l'irritabilité, la fatigue, les maux de tête et les douleurs abdominales. Les oméga 3 ont fait l'objet d'études pour leur capacité à atténuer ces symptômes en réduisant l'inflammation et en améliorant l'humeur. Une étude a même démontré que la supplémentation en oméga 3 pouvait réduire la sévérité des symptômes du SPM.

- Oméga 3 et fertilité

‍La fertilité peut être affectée par une variété de facteurs, y compris l'équilibre hormonal. Les oméga 3 jouent un rôle dans la production d'hormones, la qualité des ovules et le flux sanguin vers l'utérus, qui sont tous des facteurs essentiels pour la fertilité. Des études ont montré que l'augmentation de l'apport en oméga 3 peut améliorer la fertilité en renforçant la qualité des ovules et en favorisant un environnement utérin propice à l'implantation.

- Oméga 3 et périménopause

La périménopause est une période de grands changements hormonaux pour les femmes. Ces changements peuvent provoquer une variété de symptômes inconfortables, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, l'insomnie et l'irritabilité. Les oméga 3, grâce à leurs effets sur l’inflammation et l’humeur, peuvent aider à gérer ces symptômes. De plus, ils contribuent à la protection contre l’ostéoporose, un risque accru après la ménopause.

‍

‍Les sources d'oméga 3

Les oméga 3 sont présents dans une variété d'aliments. Il est important de les inclure dans votre alimentation, puisque notre corps ne peut pas les produire par lui-même. Voici quelques-unes des sources les plus riches en oméga 3 :

• ‍Les poissons gras, sont l'une des meilleures sources d'oméga 3. Le saumon, le maquereau, les sardines, la truite et le thon sont tous d'excellentes sources. Par exemple, une portion de 100 g de saumon contient environ 2,3 g d'oméga 3.

• Les graines et les noix, sont une source végétarienne considérable ou si vous ne mangez pas de poisson, il existe d'autres options. Les graines de lin et de chia sont particulièrement riches en oméga 3. Les noix, en particulier les noix de Grenoble, sont également une très bonne source d'oméga 3.

• Certaines huiles, sont riches en oméga 3 comme l'huile de lin, de chia, de noix ou encore de Périlla contiennent toutes, une bonne quantité d'oméga 3. L'huile de poisson est aussi une option, mais elle n'est pas adaptée à un régime végétarien ou végan.

• ‍Les algues et les suppléments à base d'algues, sont une source unique d'oméga 3, car elles sont l'une des seules sources végétales qui contiennent les deux types principaux d'oméga 3 (EPA et DHA). Pour ceux qui ne consomment pas de produits d'origine animale, les suppléments d'oméga 3 à base d'algues peuvent être une excellente option.

• ‍Les légumes à feuilles vertes, bien que leur teneur en oméga 3 soit moins élevée que dans d'autres sources, les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé constituent également une source intéressante.

‍

Intégrer plus d'AGE dans mon alimentation

Ajouter plus d'oméga 3 à votre alimentation peut vous sembler complexe, mais quelques astuces simples vous aideront à augmenter votre apport sans effort :

• ‍Consommez du poisson gras au moins deux fois par semaine : intégrer au moins deux portions de poisson gras, comme le saumon ou le maquereau, dans vos repas chaque semaine. Que ce soit grillé, cuit au four, en papillote ou en sushi, il existe une multitude de manières savoureuses de préparer ces poissons.
• ‍Ajouter des graines et des noix à vos repas : les graines de lin, de chia et les noix de Grenoble peuvent facilement être ajoutées à votre alimentation. Saupoudrez-les sur vos salades, incorporez-les dans vos smoothies, ou ajoutez-les à vos céréales ou yaourts au petit-déjeuner.
• ‍Utiliser des huiles riches en oméga 3 pour la cuisson et l'assaisonnement : remplacez vos huiles de cuisson habituelles par de l'huile de lin ou de chia lorsque cela est possible. Vous pouvez aussi utiliser ces huiles comme vinaigrette sur vos salades.
• ‍Opter pour des suppléments d'oméga 3 : si votre alimentation ne vous permet pas d'atteindre les apports recommandés. Les suppléments d'huile de poisson sont une option courante, mais pour ceux qui suivent un régime végétarien, les suppléments d'algues sont une excellente alternative.
• ‍Manger plus de légumes verts à feuilles : incorporer des légumes verts à feuilles dans votre alimentation. Ils peuvent être cuits à la vapeur, sautés ou consommés crus dans des salades.

N'oubliez pas que chaque petit changement compte. Commencez petit à petit et augmentez progressivement votre apport en oméga 3.

Conclusion :

Les oméga 3 ne sont pas seulement essentiels à la santé générale, mais ils jouent aussi un rôle fondamental dans l'équilibre hormonal, la fertilité et la gestion des symptômes liés à la préménopause. En intégrant ces acides gras dans votre alimentation de manière régulière, vous pourrez non seulement améliorer votre bien-être quotidien, mais également soutenir votre santé sur le long terme.

‍

Si vous désirez améliorer votre régime alimentaire, n'hésiter à me consulter pour obtenir des conseils personnalisés.