Les céréales complètes sont-elles meilleures pour la santé que les raffinées ?

Les recommandations nutritionnelles officielles et le Nutri-Score incitent à consommer des céréales complètes au détriment des céréales raffinées. Mais ces « céréales complètes » sont-elles toujours meilleures que les céréales raffinées ?

Médecins, diététiciens, nutritionnistes… tous nousconseillent de mieux choisir nos glucides. De nous tourner vers les aliments « complets ». Ces messages sont transformés en argument de vente par l’industrie agroalimentaire qui ne se prive pas de nous signaler sur chaque produit qui renferme le moindre grain de blé complet : « Garanti avec des céréales complètes »…  Oui mais que sont ces « céréales complètes » ? Faut-il s’efforcer de satisfaire à cette recommandation nutritionnelle ? Explications.

L’impact des aliments ultra-transformés

Lorsqu’un aliment ou un repas riche en glucides est consommé, la glycémie augmente peu après. Cependant, les produits céréaliers entiers ont généralement une réponse glycémique plus favorable que les produits céréaliers raffinés. Est-ce à dire qu’un aliment industriel, des céréales « complètes » du petit déjeuner par exemple, sont bonnes pour la santé, en particulier lorsqu’ils ont un Nutri-Score A ou B ? En réalité, les effets de la transformation doivent être pris en compte. 

Une analyse a été publiée, qui portait sur des essais contrôlés randomisés comparant la glycémie postprandiale et les réponses insuliniques à diverses formes d’avoine : intacte ou sous forme de « flocons » épais ou rendus fins pour donner des flocons instantanés. Résultats : par rapport à l’avoine consommée sous forme de grains intacts, celle sous forme de flocons a entraîné une augmentation de la glycémie et de la réponse à l’insuline. La réponse était d’autant plus forte que les flocons étaient fins.

Les flocons d’avoine pour être fabriqués, sont soumis à la vapeur chaude puis écrasés. « Cela signifie que lorsqu’on perturbe l’intégrité structurelle des grains d’avoine, leur matrice, indique le Dr Anthony Fardet, auteur de Halte aux aliments ultra-transformés, on perd les bénéfices de l’avoine sur la glycémie. » Cette étude montre qu’il faut prendre en compte l’impact de la transformation sur les qualités nutritionnelles d’un aliment.

Vraies et fausses céréales complètes

Une étude de 2012 a passé en revue l’impact du choix du type de glucides (raffinés/blancs ou complets) sur la santé. Pour cela, les chercheurs ont examiné toutes les publications entre 2000 et 2010, 135 au total, et ont alors constaté que la majorité d’entre elles ne montrent aucun lien entre la consommation de céréales raffinées et le risque de maladies comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou le surpoids. Plusieurs méta-analyses ont rapporté depuis les mêmes résultats. 

« Cette publication, dit le Pr Jennie Brand-Miller, soulève des questions à propos des recommandations nutritionnelles. Quand les autorités de santé recommandent de manger plus de céréales complètes, ils se disent que nous devrions ainsi manger plus de fibres, ce qui sera probablement le cas, plus de vitamines et minéraux, ce qui a peu de chances d’être le cas, et des index glycémiques plus bas, ce qui ne sera pas du tout le cas. La vérité c’est que pour la plupart des produits céréaliers aujourd’hui, la version « complète » et la version « raffinée/blanche » ont toutes les deux des index glycémiques élevés. Ceci est dû au degré de transformation de certaines aliments complets. »

L’index glycémique mesure la capacité des aliments glucidiques, comme les céréales, à élever le sucre sanguin. L’idée véhiculée par certains nutritionnistes que les aliments céréaliers sont des « sucres lents » est manifestement inexacte la plupart du temps, même lorsque ces céréales sont « complètes ».

« Je suggère, dit le Pr Brand Miller, que le terme « céréales complètes » soit redéfini comme des « ingrédients qui contiennent le germe, l’endosperme, le son mais aussi les caractéristiques glycémiques de la céréale d’origine. » C’est seulement à partir de ce moment-là qu’il devient possible d’observer des bénéfices de ces aliments pour la santé. Les produits « complets » vendus dans le commerce ont généralement été cuits, émiettés, pulvérisés, grillés, soufflés au-delà de ce qu’on peut imaginer. On est très très loin du grain de céréale d’origine. »

Il existe d’ailleurs un exemple très simple pour illustrer ce que décrit Jennie Brand-Miller : lorsque vous achetez des galettes de riz soufflé, les ingrédients sont représentés par du riz complet à plus de 90 %. Et pourtant l’index glycémique de ces produits est catastrophique : proche de 100, une véritable bombe pour votre pancréas et votre sucre sanguin.

Il y a très peu d’études cliniques qui ont comparé des alimentations qui diffèrent seulement par le type de céréales consommées (raffinées ou complètes). La plus importante a été menée au Royaune-Uni. Les chercheurs ont demandé à 316 personnes en surpoids (hommes et femmes) de remplacer dans leur alimentation les aliments raffinés par leur équivalent complet. Après 16 semaines, aucune différence n’a été observée en termes de risque cardiovasculaire (cholestérol, triglycérides, sensibilité à l’insuline, marqueurs de l’inflammation) entre le groupe expérimental et le groupe contrôle.

La conclusion à tirer c’est que les produits céréaliers complets sont généralement préférables aux versions raffinées, sauf s’ils sont ultra-transformés. Il faut donc manger vrai, c’est-à-dire de vrais aliments ; s’il s’agit de produits céréaliers, complets mais peu transformés.

Source : la nutrition